观呼吸

正念的特质：正念是反射镜式的思维，只会如实反映所发生的事，没有偏见。它具有以下几个特质：1、是什么就是什么。2、不偏不倚的觉察。3、毫无遮蔽的注意力。4、当下的觉知。5、无我的警觉。6、觉知变化。请记住还有一点，在正念中，一个人看的是内在世界。开发正念的禅修者，关心的不是外在世界。它就在那里，但是在禅修中，一个人的探究领域是他自己的经验，是他的思维、感觉与认知。在禅修中，他的实验室就是他自己。内在世界有庞大的资料库，反映外在世界与更多的事物。检视这些资料，就能带来完全的解脱。

正确的程序应该是，当我们禅修接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。我们应该观察生起的感觉，以及随之而来的心理活动。此外，我们也应该在观察这些现象时注意意识的变化。在观察这些现象时，我们应该清楚觉知时，我们应该清楚觉知那些被观察的那些事物的普遍性。刚开始接触事时，我们心里会迸出喜欢、讨厌或普通的感觉火花。那是一种普遍的现象，既发生在别人身上，也发生在我们自己身上，我们应该看清楚这点。在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应，我应该单纯地注意它们，然后接受它们。我应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。

你因了解别人而爱人，因了解自己而了解别人。你深入内观，看出自我的虚妄以及你自己的人性弱点，你了解自己并且学会宽恕与爱人。当你学会对自己慈悲时，那么，对他人的慈悲也就油然而生。一个禅修有成者已经对生命达到深刻的觉悟，他或她必然会对世界有着深刻无私的爱，你的傲慢蒸发了，敌意也枯竭了。

禅修的目的就是净化内心，清除困扰你的贪心、瞋恨与嫉妒等烦恼，禅修为内心带来平静与觉醒，达到一种安定与内观的境界。

无量心 愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。愿我经常能成功，愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。 愿我的父母幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他 们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难问题，以及生命中的挫折。 愿我的亲人幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难问题，以及生命中的挫折。 愿我的朋友幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难问题，以及生命中的挫折。 愿我的师长幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难问题，以及生命中的挫折。 愿我的敌人幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难问题，以及生命中的挫折。 愿所有人幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难问题，以及生命中的挫折。 愿一切众生幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难问题，以及生命中的挫折。 对疼痛 对他们来说，放松身体就是放松心，反之亦然。过这些到整个放松，包括心理与身体，只是单—的过程一种情况最重要的是完全放下，一直到你的知觉抗拒的障碍，并且进入纯然觉知的底层。这个抗拒是你自己建立起来的障碍。它是一道沟，一个自他之间的距离感。是“我”与“疼痛”间的界线。化解那道障碍，隔阂就消失了。你慢慢进入澎湃的感受之海，与疼痛合而为一。你成为疼痛。你看着它起落，之后，令人惊讶的事发生了：它不再造成伤害，痛苦不见了。只有疼痛还在，不过只是—个单纯的经验。那个被伤害的“我”不见了，结果就是从疼痛中获得解脱。 循序渐进。 对昏沉 感到昏沉是很正常的。你变得非常平静与放松，原本就应该是如此。很可惜，我们通常只有在睡着时，才会体验到这种美好的状态，所以我们将它与那个过程联想在一起。如此自然地，你逐渐睡着了。当你发现这种情况出现时，把你的正念从呼吸转移到昏沉状态上。昏沉沉有某些特征会影响你的思考过程。昏沉有某些对应身体的的感觉，看看他们是什么。这个好奇的觉知正是昏沉的对手，会令后者消失无踪。若非如此你就应该怀疑身体嗜睡的原因，把它找出来并加以解决。如果你刚吃完一顿大餐，那可能就是这个原因：禅修之前好不要吃得太饱，或者在饱餐一顿之后等上一个小时也一样。注意你身体的需要。 不要对睡眠让步，保持觉醒与正念，因为睡眠与禅定定刚好是对立的经验。你无法从睡眠中获得崭新的洞见，你只能从禅修中获得。如果你很想睡，那么就深深地吸一口气憋得愈久愈好，然后再慢慢让吐出来。接着再深吸一口气，然后尽量憋住，再慢慢吐出来。反复这么做，直到你的身体温暖起来睡意全消为止。接着，再回到呼吸上。 对恐惧 第三个可能是：你感受到的恐惧是自已制造才出来的。那可能是出自于笨拙的禅定技巧。你可能在潜意识里设定了一个“检查即将发生的事“的程序。因此，当一个令人害怕的幻想出现时，定力就会锁住它，而幻想就以你专注的能量为食并且成长。这里真正的问题是，正念太微弱了。如果正念够强的话，它就会在刚—发生时注意到这个转换，并以平常心处理这个情况。无论恐惧的来源是什么，正念才是对治之道。如实观察恐惧，不要执著它，只要看着它生起与成长即可。研究它的作用，看看它如何让你感觉，以及如何影响你的身体。当你发现自己陷入幻想的深渊时，只要以正念观察它们即可。看画面就是看画面，记忆就是记忆。看着情绪反应生起，并且如实觉知它们。站在过程之外，不要涉入，像一个好奇的旁观者一样看待整个变化。更重要的是，不要对抗情势。不要试图压抑记忆、感觉或幻想，只要置身事外，让整个混乱的状态自行沸腾与消逝。它伤害不了你，它只是记忆，只是幻想。它什么也不是，不过就是恐惧罢了。 当你让恐惧在意识觉知的舞台走它自己的路时，它就不会沉入潜意识中，以后也不会再回过头来困扰你，它会永远的消失。 不安 潜意识掩饰的手段，不让它控制你，也不要对抗或让它消失，观察它，最后你会知道你在担心什么 沮丧 太勉强的结果。 维持正念即可。你可以透过这个简单的步骤重新建立你的正念。造成失败的感觉，除了记忆之外别无其他。禅位修中没有失败这—回事，只有退步与困难，除非你彻底放弃，否者根本不会有所谓的失败。即使你花了整整二十年都没有任何收获，你还可以在自己选择的任何时刻保持正念。那是你的决定，后悔只会为失去正念打开另一扇门。在你了解自己失去正念的那一瞬间，那个了解本身就是一个正念的行为。因此，请继续这个过程，不要因为情绪反应而偏离正轨。 分心 一、估算时间。用明显的念头来计算”从我开始想钱算起。“ 二、深呼吸。 三、数息 四、出入息。 五、另一个念头。 慈悲的念头可以造成类似慈悲的东西，但那不是真正的慈悲它会在压力下瓦解。它们只有在对治不善的时候才是善。 六、回想你的目的。”我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上，而是为了把心集中在呼吸上，那对一切众生而言都是适用的。“ ”它是什么？ 它有多强？ 以及他持续多久？“ 将自责的过程看成另一个分心。小心观察。拒绝以自己的贪、嗔、痴喂养它们，它们就会萎缩。 禅修的目的是为了正念。 盖 贪 昏沉 动作要快，觉知。 掉举 不稳定的感觉，找到它。发现它，注意它何时生起，看它持续多久，以及何时 消逝，然后再把你的意识重新拉回到呼吸上。 疑 觉知内心摇摆的状态。 美好的状态 快乐、平静、知足、同情，以及对一切众生的慈悲。如实的观察它们。 每个心理状态都有阶段，在它们即将从潜意识冒上来时，认出它们。 不要超过感受，增添东西。或遗漏一部分。 你对感受的接触是当下这个。 不要把”我“拉进来。 不概念化现象。 听见有人掉盘子 听就对了 分心又何妨？ 正念的特质 一、 是什么就是什么 不决定，也不评判 二、不偏不倚的觉察 三、毫无遮蔽的注意力 四、当下的觉知 五、无我的警觉 六、觉知变化。 内在世界 正念的三种基础活动 一、正念提醒我们应该做什么 二、正念如实的观察事物 意识思维让我们负担概念与意见，把我们淹没在计划与忧虑，以及恐惧与幻想沸腾的漩涡中。 三、正念看见一切现象的真实本质。无常、苦、与无我。 要增长正念，就先接受你本来的样子。觉知和定力要平衡开发。 刚开始要努力的重心集中在一点上，把注意力从游荡中拉回，培养定力。如果心纷乱，强调定，如果陷入恍惚，就强调正念。 心理与身体的活动不会对正念构成障碍，如果发现心非常活跃，观察那个活动的本质与程度即可，那也是内在无常表演的一部分而已。 日常禅修 一、练习自然的行走，别管好不好看 二、分解动作 三、对姿势保持觉知，但不评断 四、放慢动作，可以提升正念 五、随时随地注意呼吸 六、把握零碎时间保持正念 七、专注于一切活动 八、把禅修用于日常生活中 九、每一秒都敞开内心 愿我充满慈、悲、喜、舍的心念。愿我和善愿我放松，愿我喜悦与平静。愿我健康，愿我的心变柔软，愿我的话语让人欢喜，愿我的行为亲切。愿一切我见到、听到、嗅到、尝到与触到的事物，帮助我发展慈、悲喜、舍。愿这些经验都能 帮助我开发布施与和善之心。愿它们帮助我放松 愿它们激发出友善的行为，愿这些经验成为平静与快乐的源头。愿它们帮助我解脱恐惧、紧张、焦虑、担忧与不安。 无论到世界任何地方，愿我以快乐、平静与友善之心待人。愿我在各方面都得到庇护，免于受到贪心、愤怒、厌恶、仇恨、嫉妒与恐惧的压迫。 让我们每一个人都想象自己的心没有贪欲、嗔厌恶嫉妒与恐惧。让慈爱的心念拥抱我们。让每一个细胞、每一滴血、每一个原子，以及整体身心的每一个元素都充满慈爱。让我们放松自己的身体，让我们放松自己的心，让我们的身心都充满慈爱。让慈爱的祥和与平静遍布我们的生命。 愿十方一切众生，都有善心。愿他们快乐，愿他们都有好运，愿他们都仁慈，愿他们都有善良与体贴的朋友。愿十方一切众生都充满慈爱的感觉，丰足、欣喜与无限。愿他们都没有敌人，远离苦恼与焦虑。愿他们快乐地生活。 看不见生气背后的其他因缘 当我们对某人生气时，通常只是针对一些特定的事、几句粗鲁的话一个特殊的眼神，或者是一个无心的行为，时间一般都相当短暂。在我们的心里，那个人的其他部分都不见了，只剩下启动我们心中按钮的那个部分。当我们这么做时，其实是将整个人很小的部分抽离出来加以放大。我们并没有看见构成那个人的其他因素与力量，而只将焦点放在那个人的局部，也就是会让我们生气的那个部分。 愿一切被合法或非法囚禁的人，世上所有被警察监管的人，都能得到平安与快乐。愿他们脱离贪嗔恚、仇恨、嫉妒与恐惧。让他们的身心都充满慈爱，让慈爱的祥和与平静浸透他们的整个身体 与心灵。 愿一切在医院被各种疾病折磨的人，都能得到平安与快乐。愿他们都能远离痛楚、苦恼、沮丧失望、焦虑与恐惧。让这些慈念拥抱他们，包围他们，让他们的身心都充满慈爱。 愿一切遭遇产痛的母亲都能得到平安与快乐。让每一滴血、每一个细胞、每一个原子、身心的每一个元素都注入这些慈爱而获得充实。 愿一切独力照顾子女的单亲父母都能得到平安 与快乐。愿他们拥有耐心、勇气、了解与决心，以面对并克服生命中无法避免的困难、问题与失败。愿他们都幸福、快乐与平安。 愿一切被成人以各种方式虐待的小孩都能得到平安与快乐。愿他们都充满慈、悲、喜、舍之心愿他们都和善，愿他们都放松。愿他们的心都变柔软，愿他们的言语悦耳，愿他们远离恐惧、紧张焦虑、忧心与不安。 愿一切统治者都温和、善良、慷慨与慈悲。愿他们了解被压迫者、社会地位低下者、受差别待遇者与贫困者的处境。愿他们的心都能融入不幸人民的痛苦中，让这些慈心拥抱他们，包围他们。让一滴血、每一个细胞、每一个原子、身心的每一个元素都注入这些慈念而获得充实，让慈心的祥和与平静浸透他们的整个生命。 愿受压迫者、社会地位低下者、受差别待遇者，以及贫困者，都能得到平安与快乐。愿他们能远离痛楚、苦恼、沮丧、失望、焦虑与恐惧。愿十方世界所有人都能幸福、快乐与平安。愿他们拥有耐心、勇气、了解与决心，以面对并克服生命中无法避免的困难、问题与失败。愿这些慈心拥抱他们，包围他们。愿他们的身心都充满慈爱。 愿世上形形色色一切众生，无论是两足四足、多足或无足，胎生或卵生，此世或来世，都拥有快乐的心。愿各处都没有欺骗与鄙夷，愿没有人想伤害别人。愿我对一切众生开发出无量慈心，没有憎恨或愤怒，无所罣碍。愿一切众生都能解脱痛苦，达到究竟涅槃。 修行的态度！ 心是一组事件，每一次内观时，你都参与那些时间之中。禅修是一种参与性的观察：你正在看什么，取决于你观看的过程。在这种情况下，正在看的那个人才是你，而你看到什么，则视你如何观看而定。因此，禅修修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行 要能成功，态度非常重要。 （一）不要有所期待。只管好好坐着，看看发生什么。把整件事看成是一项实验。把行动的兴趣放在试验本身 （二）不要绷得太紧 （三）不要匆忙 忍耐，再忍耐。 （四）不要执著任何东西，也不要排斥任何现象。该来的就让它来，无论发生什么事，都要随遇而安。以平常心看待它，无论发生什么事，都让自己保持自在，不要对抗你所经验到的事，只要充满正念地看着它。 （五）放下。学习随着出现的变化而流动，保持自然与轻松。 （六）出现任何事情都要接受。接受你的感觉，即使那是你最不希望拥有的；接受你的经验，即使那是你所憎恨的。尊重你所经验到的一切，随时敞开心胸接受它们。 （七）善待自己，对自己亲切点。你也许并不完美，首先你得完全接受你现在的样子。 （八）质问你自己，质疑每一件事．没有什么事是理当然的，不要因为它听起来头头是道，或是圣人所说，就信它，要亲自去看。但并不表示你应该愤世嫉俗，放肆或不敬，那只是说你应该以经验为本。一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。内观禅修的动机是来自于对觉悟实相的渴望，以达到真实解脱的智慧。整个修行都是以此为依归，少了它，禅修就会变得肤浅。 （九）视一切问题为挑战。将切出现的负面因素视为学习与成长的机会，不要逃避它们，也不要自责或黯然神伤，你有问题吗？太好了，又有更多自我磨炼的机会，欢喜地承受．投入其中并加以探究。 （十）不要用想的。你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中，心自然地借由正念，借由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑。你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么“， 以及“它如何运作”单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的，要去看。 （十一）不要停留在分别念中。人与人之间确实有差别，不过停留在比较上是危险的。不小心处理的话，它很可能会变成以自我为中心，导致内心充满贪念、嫉妒与骄傲。 觉知你的感官和意识变化 正确的程序应该是，当我们接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识，我们应该观察生起的感觉，以及随之而来的心理活动，此外，我们也应该注意意识的变化，在观察这些现象时，我们应该清楚觉知被观察的那些事物的普遍性，刚开始接触事物时，我们心里会进出欢喜讨厌或普通的感觉火花，那是种普遍的现象，既发生在别人身上，也发生在我们自己身上，我们应该看清楚这点，在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲．性欲或嫉妒，也可能感到恐惧忧虑，不安或无聊，这些也都是很普通的反应，我们应该单纯地注意它们．然后接受它们，我们应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。 这种练习，刚开始时可能会让人觉得勉强或做作，但是和我们平常所做相比，并不会不自然，我们只是不熟悉而已。借由练习，这种习惯取代了我们平常以自我为中心的比较，而且一旦熟悉之后，我们会觉得更自然。最后，我们会充满包容与体谅之心，不再因为外在事物而沮丧或自满，逐渐能与一切众生和谐共处。

禅定与正念在禅修的任务上携手并进。正念是营运的经理，它能引导禅定的力量。禅定提供力量，正念则利用他们穿透内心深层。两者的合作形成洞见与了解。人们应该以平衡的态度将之同步开发。

禅修不是宗教，它是一种人生态度，通过呼吸进入禅修便于认清真实的自己，我们会分心、抱怨、自责等种种问题，但这才是真实的自己，我们只有建立正念，逐步完善自我，读完这本书，对死亡充满了恐惧，前世今生来世，今生需要用善念来修行自己。“慈、悲、喜、舍”

* 不要有所期待。只管好好坐者，看看发生什么什么事。把整件事看成是一项实验。把行动的兴趣放在实验本身，不要因为期待结果而分心。 * 善待自己。对自己亲切一点，你也许不完美，却是你自己不可或缺的工作伙伴。达到你所期望的目标之前，首先完全接受你现在的样子。 * 观察你的感觉和意识的变化。正确的程序应该是，当我们禅修接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。 * 文字只是指向月亮的指头，而不是月亮本身。

书中提到，"正念提醒禅修者在恰当的时间把注意力放在正确的对象上，并且确实精进以完成任务。" 这句话很明确的说明了对普通人来说，禅修可以给我们带来的好处。 不管我们是做什么工作，我们可能都遇到过这样的问题，在做一件事情的时候，不能集中注意力，或者要开始做一件事情的时候，心里有很强的抵触情绪。而禅修，让我们仔细观察我们这些情绪，并让我们保持正念，集中在正确的事情上，而这件事情使我们当下最重要的事情。通过禅修，我们会观察到这个抵触的情绪，并看着她消失，恢复到平静，警觉的状态。

渴望真正活著的感覺

你的内心变得平静，生命也就安定下来

我们一直在追求所谓的「快乐」，但要知道这种层次上的快乐总有痛苦与之相伴，唯有让我们内心平静至无所谓「快乐」与「痛苦」，便是安定！

这说明了今日美国在道德与精神素质上低落的原因

愈发完善的法治会造成道德的滑坡？

我们只要安稳与快乐就好，不再有任何渴望

快乐？单纯意义上的快乐吗？不抱目的的快乐吗？那么疯子才拥有真正的快乐！尼采是幸福的...

悲傷、憂鬱、失落、憤怒、忌妒、羨慕、恨……與環境和別人都没有關係，都是自找的~，都是自作自受，都是過去的自己造就因由，現在顯現成果。如果不超越這些因果，那麼一切修行都是白搭！[向日葵][向日葵][向日葵][向日葵][向日葵][向日葵][向日葵][向日葵] 於持準提咒時，必須觀音或是觀心，也可以觀自在或者是觀呼吸，觀“持咒~

[1/2]分钟的正念训练，练习内容包括躯体扫描，正念观呼吸，正念观察想法，强调患者练习中要一刻接着一刻客观观察体会自己的想法，思维，冲动，情绪等内向活动过程，学习只是把他们视为内向的事件，体会这些心理现象自行变化的属性，另外一方面强调把精力投入到此时此刻，有建设性的事务而非病理的强迫

【心圆满】观呼吸——平静的第一堂课【心圆满】观呼吸——平静的第一堂课

希望自己能下决心！//@蘇有朋:佛法经典多为理论或个人经验，实修方法却大多失传。#内观禅修# 是佛陀传下的古老纯綷实修方法，失传多年后又重回印度现全世界发散中。十日内观课程包含戒定慧：戒律的生活，前三天观呼吸修定，后七天内观修慧。

分享自孔德如玉《怎样观呼吸》 - 怎样观呼吸 怎样观呼吸，首先就是躺下来，刚开始的时候，你做为一个旁观者，就去看呼吸过程中腹部的起伏，不要刻意干扰它，你是在... (来自 @头条博客) 怎样观呼吸

第三天，昨晚一组20个仰卧起坐，10分钟平躺撑腿！今天6：15起床，6：24开始一组拉伸动作，因为熟练加强动作，第二个动作起出汗！十分钟完成。打坐20分钟，前五分钟无法进入，之后观呼吸111下，其中最后三分钟出现焦虑！

《初学者的冥想书 第四章 冥想一：观呼吸》很喜欢！都来听听吧初学者的冥想书 第四章 冥想一：观呼吸（分享自@喜马拉雅好声音）