跑步，該怎麼跑？

第一部：開始 第1章：追求完美的跑步技術 第2章：我的跑步哲學 第3章：學習「姿勢法」的最佳時機 第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查 第二部：姿勢跑法的實際功用 第5章：消除跑步的運動傷害 第6章：想要進步，你必須改變 第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績 第8章：無比輕盈的跑法 第三部：姿勢法的基本概念 第9章：自我學習「跑步姿勢法」 第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習 第11章：關鍵跑步姿勢 第12章：自由落體的概念 第13章：姿勢的輪替 第14章：輪子滾動的概念 第15章：肌肉的彈性 第16章：高步頻的重要性 第17章：別只是跑，還要無為而跑 第18章：跑步要抓對時機 第四部：把概念化為行動 第19章：將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中 第20章：精通跑步技術 第21章：培養跑步的敏銳度 第22章：學習跑步的姿勢 第23章：學習自由落下的跑步法 第24章：發展自由落下的知覺 第25章：開始跑步吧！ 第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維 第26章：鍛鍊跑步的力量 第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力 第28章：臀部肌群的訓練方式 第29章：後大腿肌群的訓練方式 第30章：把肌力訓練加進你的菜單中 第31章：沙灘練跑 第32章：上坡跑與下坡跑 第33章：在野地中的小徑練跑 第34章：赤腳跑 第35章：柔軟度 第36章：克服跑步的恐懼 第六部：細部微調你的跑步技術 第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正 第38章：改善腿部的錯誤動作 第39章：改善軀幹的錯誤動作 第40意：改善手臂的錯誤動作 第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事 前言 這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由： 1、你想要跑得更快。 2、你想要避免受傷。 3、你想要減肥。 4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。 這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。 大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步？ 像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術，在還沒進入訓練之前，一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課，或者參加一週的入門課程。 相照之下，對於一個想開始跑步的人，最多只能得到以下兩個概略的建議：(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且，就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法，而不是給訓練計畫建議，他們該去哪裡找？當地的跑步社團？個人健身教練？或是高中、大學中的田徑教練？在缺乏一般公認跑步技術理論之下，要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。 這就是為什麼我要寫《跑步，該怎麼跑？》，它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前，一定要先學會如何跑步。） 這本書不會有解讀心跳表的資訊，也不會教你配速、比賽策略、休息與營養，雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素，但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。 你想如果你無法把網球打過網，要你上場對打不是沒道理嗎！還有，如果你無法把高爾夫球從球座上打出去，怎麼可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步，為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢？ 本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手，因為他們對跑步還沒有成見，動作也還沒定型。不過，對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說，本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說，學姿勢跑法需要的步驟很簡單，要上手並不難，之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。 相對來說，那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望，他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離，而且對自己的PRs（personal records，個人最佳紀錄）瞭若指掌，如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁，花時間重新學習新的跑步技術，他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者，試著放開你的胸懷，探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步，你會變成一位更厲害的跑者。 事實上，我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現，它的作用比起其他任何因素來得大，包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是，因為非法藥物的使用變得太泛濫，導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事，在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是，這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止，甚至還滲透到高中、國中校園裡，而且很多運動健將對它並不陌生。 服用禁藥不但會影響你長期的健康，而且還會助長過度訓練的發生，更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑，把注意力集中在更自然的方法上，也就是學習正確的跑步技術，不管就短期或長期來看，你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險，而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果，不是來自藥丸或針筒。 那本書真的能使你跑得更快，同時又能避免受傷嗎？一旦掌握當中的技巧，並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單，那答案絕對是肯定的。 那它能幫助你減肥嗎？坦白說，本書不是教你維持身材的書，所以內容不會提供相關的建議。但是，如果你有良好的訓練菜單，搭配均衡的飲食、適度的睡眠，少碰酒精與甜食，你甚至不用特別留意，自然就會維持健康的體重。 你知道嗎？也許你會感謝最初給你這本書的人，尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

1、跑步，該怎麼跑？是作者尼可拉斯．羅曼諾夫博士,約翰．羅伯遜创作的原创作品，下载链接均为网友上传的网盘链接！

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