认知行为疗法（第2版）

第一部分　CBT基础知识 第1章　思维决定情绪　　3 采用经过科学验证的方法　　3 弄懂CBT疗法　　4 科学、哲学和行为的结合　　5 找出问题，设定目标　　5 搭建思维和情绪之间的桥梁　　6 注意你赋予事件的含义　　6 行动　　8 了解你的ABC　　8 CBT的特点　　10 第2章　发现思维错误　　12 灾变：避免小题大做　　13 极端的想法：找到中间地带　　14 算命：远离水晶球　　15 读心：不要尽信你的猜测　　17 感情用事：提醒自己情绪不是事实　　18 一概而论：避免以偏概全　　19 贴标签：别再评价来评价去　　21 苛求：想法灵活一些　　22 心理过滤：开阔思路　　23 否认积极面：倒洗澡水时，别连孩子一起倒掉　　24 低挫折容忍力：意识到你可以忍受“不堪忍受的”　　25 以自我为中心：别把自己当做宇宙的中心　　27 第3章　摒弃有害思维　　29 记录负性自动思维　　29 连接思维与情绪　　30 客观地看待你的想法　　30 逐步学习ABC表格1　　30 培养积极思维：完成ABC表格2　　34 第4章　像科学家一样：设计并开展行为实验　　38 亲身体验：开展行为实验的理由　　38 检验预言　　39 寻找证据看看哪种理论与事实最相符　　41 展开调查　　43 观察　　44 确保行为实验成功　　44 记录每一项实验　　45 第5章　注意！控制并训练自己的注意力　　48 任务专注训练　　48 选择专注　　49 关注任务和外界　　51 更加用心　　53 活在当下　　53 忽视你的想法　　54 明白何时不应听从自己　　54 留心每天的任务　　54 忍受扰人的意象和不愉快的想法　　55 第二部分　明确问题并设定目标 第6章　情绪揭秘　　61 给你的情绪命名　　61 想想你的感受　　63 理解情绪的结构　　63 比较健康情绪和不健康情绪　　64 注意想法中的差别　　70 留心你的行为和行为倾向之间的差异　　71 留心关注点的差别　　72 注意身体感觉的相似性　　73 识别由情绪引发的情绪　　73 明确你的情绪问题　　74 描述问题　　75 给情绪问题评级　　76 第7章　找出不当的解决办法　　77 感觉变好可能会使问题加剧　　77 避免用消极的方法摆脱抑郁　　78 放下你的控制欲　　79 世事无常，求片刻心安　　80 克服过分寻求安全感的副作用　　82 走自己的路，别瞎操心　　83 别让你的问题成为顽疾　　84 帮助自己：为罪恶之花添加花瓣　　85 第8章　努力实现目标　　88 如何制定目标　　88 确定你希望在哪些方面做出改变　　89 根据当前的问题来制定目标　　89 描述目标　　90 将你的动机最大化　　90 为改变寻找动力　　90 关注改变的好处　　91 做成本效益分析　　91 记录进步的过程　　93 第三部分　将CBT付诸实践 第9章　正视焦虑，面对恐惧　　97 端正对抗焦虑的态度　　97 现实地想一想坏事发生的可能性　　97 避免极端想法　　98 不要害怕有害怕情绪　　98 击退焦虑　　98 不抗争，就能赢　　98 运用FEAR准则来战胜恐惧　　100 反复面对恐惧　　100 增加曝光难度，但别超出能力范围　　100 不要采取安全行为　　102 记录你克服恐惧的过程　　102 忽略常见的焦虑问题　　102 克服社交焦虑　　102 克服担忧　　103 克服恐慌　　103 克服旷野恐惧症　　103 克服创伤后应激障碍　　103 克服恐高症　　105 第10章　戒瘾　　106 给你的问题起个名字　　106 熟悉多种瘾症的真面目　　108 接受自己，也接受自己的瘾症　　109 保证适当的帮助　　109 决定克制　　110 计算代价　　110 如实面对瘾症带来的好处　　112 将计划转化为行动　　112 确定日期　　113 轻松战胜欲望　　113 三思而后行　　114 应对损失　　115 设置积极的障碍　　116 不要听天由命　　117 创造良好条件继续恢复　　117 打扫房子　　117 建立支持你的社交关系　　118 做好计划，防止瘾症复发　　118 第11章　消除体象的困扰　　120 跟镜子做朋友　　121 我是否有严重的体象问题　　121 我有没有进食障碍症　　122 假设性案例　　123 不要完全相信广告和媒体　　124 认识自己的体象问题　　125 接纳自我　　127 关注整体　　128 感谢你的身体为你服务　　129 运用各种感官　　130 做你日常该做的事　　131 珍视身体，体验人生　　131 为正当理由而改变　　132 重视健康　　134 尽情享受生活　　135 展现最佳状态　　135 要勇敢　　136 第12章　打败抑郁症　　138 理解抑郁的性质　　139 查看抑郁的原因　　139 反复思考　　140 逮住反复思考的自己　　141 抑制反复思考的倾向　　142 让自己动起来可以抵抗抑郁　　142 摆脱懒散状态　　143 处理当前的情况：解决问题　　144 打理好自己和居住的环境　　145 晚上睡个好觉　　145 睡眠预期要符合实际　　146 让卧室舒适惬意　　147 ACT疗法抵抗抑郁　　147 试着去接受　　148 给自己一些同情　　148 形成新的人生观　　150 处理好自杀的想法　　150 第13章　克服强迫症　　152 识别并理解强迫性问题　　152 了解强迫症　　153 了解健康焦虑　　154 了解身体畸形恐惧症　　155 识别无益的行为　　156 持抵制强迫症的态度　　157 忍受疑虑和不确定性　　157 相信自己的判断　　158 想法只是想法　　158 灵活应变，不要强求　　159 使用外在的实践标准　　159 不要限制身心自由　　159 正常看待身体感觉和瑕疵　　160 直面恐惧：减少并停止某些习惯　　160 坚定地抵抗　　161 推迟并改变习惯　　161 如实面对责任　　162 合理划分责任　　162 反复训练注意力　　163 第14章　战胜自卑，接纳自我　　165 认识自尊的问题　　165 接纳自我　　166 你的价值在于自身　　167 整体价值难以评价　　167 承认本性善变　　169 接纳自己易犯错的本性　　170 重视你的独特性　　170 接纳自我有助于提升自我　　171 接受不等于放弃　　172 努力改变　　173 付诸实践　　174 自言自语法　　174 待己如待友　　175 处理怀疑和保留意见　　176 自助旅程，接纳自我　　177 第15章　从愤怒中平静下来　　178 辨别健康的愤怒和不健康的愤怒　　178 不健康愤怒的特征　　179 健康愤怒的特征　　180 形成健康愤怒的态度　　180 忍受他人　　181 形成灵活的偏好　　182 接受他人是会犯错的人　　183 接纳自我　　183 高挫折容忍度　　183 权衡利弊　　185 以健康的方式表达愤怒　　185 有效地坚持自我　　185 应对批判　　186 运用技巧，赢得对方的好感　　187 在工作中坚定自信　　188 积极地表达你的观点　　189 保持专业　　190 迎难而上，战胜愤怒情绪　　191 第四部分　回顾往事，提步向前 第16章　重新看待自己的过去　　195 过去如何影响现在　　195 明确核心信念　　196 核心信念的三个方面　　197 核心信念如何相互影响　　198 发掘核心信念　　198 用向下箭头法寻找　　199 从梦境和尖叫中寻找线索　　200 追踪自动思维的主题　　200 填空　　200 了解核心信念的影响　　201 了解自己何时会因循守旧　　201 不健康的核心信念会让你心存偏见　　201 明确地表达信念　　203 减少危害：留意核心信念　　205 形成新的核心信念　　206 回顾往事　　207 从零开始　　208 第17章　让脑海里的新信念深入内心　　210 明确你要强化的信念　　210 假设自己完全相信　　211 形成论据集　　212 形成推翻无益信念的论据　　212 形成支持有益新信念的论据　　214 熟能生巧　　215 处理疑虑和保留意见　　215 运用曲折法　　216 测试新信念　　218 培养新信念　　219 第18章　迈向健康快乐的生活　　221 做好规划，预防反弹　　221 填补空缺　　222 参加有吸引力的活动　　222 选择适合自己的活动　　223 宠爱自己　　223 仔细检查生活习惯　　223 说做就做　　224 说说话　　226 建立亲密关系　　227 按照自己的价值观来生活　　229 用行动说话　　231 关注最重要的事情　　233 重新安排优先事项　　233 第19章　扫除障碍，不断进步　　234 处理妨碍改变的情绪　　234 转移羞耻感　　234 摆脱愧疚感　　235 放下骄傲　　236 寻求支持　　236 善待自己　　236 采用推动进步的积极原则　　237 简单不等于容易　　237 保持乐观　　238 持续关注目标　　238 坚持和反复　　238 处理任务干扰性想法　　239 第20章　打理心灵花园：保持CBT 收获　　241 辨别花朵和杂草　　241 努力除草　　242 将杂草扼杀在萌芽状态　　242 留意可能长草的地方　　243 处理周期性生长的杂草　　244 照料你的花朵　　245 种下新的植物　　246 做个富有同情心的园丁　　247 第21章　寻求专业人士的帮助　　249 获得专业帮助　　249 选择适合你的治疗方法　　250 会见专家　　252 找到合适的CBT治疗师　　253 问对问题　　253 跟专家谈谈　　255 尽可能多地从CBT中受益　　256 在治疗过程中探讨问题　　256 在两次治疗之间要积极实践　　258 第五部分　推荐 第22章　十种健康的生活态度　　261 对自己的情绪负责：思维决定情绪　　261 灵活地思考　　262 评估个性　　262 接受生活的不公　　262 他人的认可并不重要　　263 意识到你想要爱，但爱并不是必需品　　263 忍受短期的不适　　264 开明自利　　264 追求兴趣，按照价值观行事　　265 忍受不确定性　　265 第23章　十种毫无用处的提升自尊的策略　　266 贬低他人　　266 认为自己与众不同　　267 想让每个人都喜欢你　　267 太把批评当回事　　267 逃避失败、指责、拒绝等　　268 逃避情绪　　268 企图通过控制他人来提升自己的重要性　　269 过分维护自我价值　　269 证明自己的优越感　　269 将问题归咎于本性或教养　　270 第24章　十种让你放松的方法　　271 接受自己可能犯错并且会犯错的事实　　271 尝试新事物　　272 不要羞愧　　272 嘲笑自己　　273 别太容易生气　　273 好好利用批评　　274 适应社交场合　　274 鼓励自己发挥创造性　　275 要有冒险精神　　276 及时行乐：快乐会比你期待的来得晚　　276 第25章　十本值得一读的书　　277 《达人迷：认知行为疗法练习手册》　　277 《达人迷：增强自尊心》　　277 《认知疗法与情绪障碍》　　278 《抑郁良方：请勿庸人自扰》　　278 《心流》　　278 《克服》系列　　278 《克服愤怒》　　279 《认知疗法行为实验牛津指南》　　279 《心理疗法的原因与情绪》　　279 《认知行为咨询初级读本》　　279 附录A 　CBT资源　　280 附录B 　表格　　286

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